有酸素運動でダイエット!!

有酸素運動はトレーニングの王道です。脂肪を直接燃焼させてくれます。ただし、ひと口に言っても様々な種類があります。一番思い浮かぶのは、やはりランニングでしょうか?外でのランニング。気持ちがいいですね。ただ、慣れていないとなかなか効果があらわれません。そしてつらくなってやめてしまう。また、急に走るとヒザや足のウラを痛めたりします。これはとてももったいないことです。まずは「走る」ことに慣れることから始めましょう。

◆まずはロードランナーで

後ほどお話ししますが、有酸素運動もジムでやることがコツのひとつです。ジムには必ずロードランナーがあります。まずはそれで歩いてみましょう。傾斜は3%くらいつけて時速6kmくらいで歩くのです。それを30分くらい続けます。慣れてきたら傾斜5%くらいで時速7kmくらい、45分トライしてみましょう。多分やや早足になっていると思います。
これを週3回、1か月続けていると、人にもよりますが3kgくらいは減量しているはずです。まずはこのペースをキープしてみましょう。歩くことなら続けられそうですね。

◆筋トレで効率アップ

有酸素運動に慣れてきたら、トレーニングの前に10分で構いません、筋トレをしてみましょう。まずは王道ベンチプレス。そしてダンベルカールとスクワット。これを無理のない程度にやってみましょう。個人差があるので、どれくらいの負荷と回数をやればいいのか、ジムのトレーナーと相談しましょう。ジムでのロードランナーにしたのは、この筋トレメニューを加えるためなのです。
筋トレをしたうえで有酸素運動をすると、脂肪燃焼もアップし、筋肉もつくので基礎代謝も上がります。そうするとダイエットの効果も飛躍的にアップしているはずです。

◆ストレッチで筋トレ効果をあげる

筋トレにも慣れてきたら、ストレッチを加えてみましょう。トレーニングする順番としては、ストレッチ、筋トレ、そして有酸素運動です。ストレッチは筋肉を柔らかくして、可動域を増やす役割があります。また、固まっている筋肉をほぐすため、ケガの予防にもなります。ストレッチで筋肉をほぐしていると、筋トレの効果が上がり、筋肉もつきやすくなるのです。そうすると相乗効果で有酸素運動の効果もアップします。

◆サーキットトレーニングのススメ

これらに慣れてくるころには体重があまり落ちない「停滞期」に入っているかもしれません。体が負荷になれてきたのでしょう。ここで取り入れるとしたら、「サーキットトレーニング」です。これは有酸素運動と筋トレを交互に行うものです。例えば、10分傾斜10%で時速8kmくらいで走ります。その後に休憩せずにすぐに5分、筋トレをします。これを6セットくらいくりかえすのです。この効果はてきめんです。停滞期をすぐに脱出できると思います。かなりキツイトレーニングですが、段階をふんでいるあなたならば、充分可能な方法です。あきらめずにやってみてください。
有酸素運動のコツは、まずはゆっくり30分、歩くことから始めること。そののちに筋トレ、ストレッチを取り入れつつ強度と時間をあげていく。そしてそれを継続していくことです。誰もが言う通り、ダイエットに近道はないのかもしれません。しかし、ゆっくりと、段階をふんで続けていればきっと効果はあらわれます。ダイエットは生活習慣病予防の第一歩です。地道に続ければ、体質も変わってくるでしょう。

Copyright(c) 2013 誰にでも分かる!生活習慣病 All Rights Reserved.

■参考サイトURL:http://iikoto-lab.com/exercise/